Un especialista explica qué es, en realidad, la luz roja, cuáles son sus aplicaciones con mayor respaldo, qué relación tiene con nuestro reloj biológico y por qué, antes que recurrir a dispositivos o suplementos, conviene prestar atención a algo mucho más básico: cómo nos exponemos a ella a lo largo de la jornada.
Es una de las tendencias más en boga en el mundo del bienestar. De pronto, todo el mundo habla de la terapia de luz roja como una de las herramientas más útiles para mejorar nuestro descanso y, por lo tanto, nuestra salud. El problema es que, como casi siempre en estos asuntos, resulta complicado discernir qué parte de las bondades que se le atribuyen es cierta y cuál, por el contrario, forma parte del paquete de promesas incumplidas con más marketing que evidencia científica. O sea, como dirían nuestras abuelas, es un ‘saca cuartos’ más.
Para tratar de entender qué es y qué solidez tienen estas teorías, Francisco Gómez Moreno, PNIE y dietista-nutricionista en Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, arranca por «distinguir entre el uso de luz roja como terapia —fotobiomodulación— y por qué la gente está utilizando la luz roja para mejorar la calidad del sueño«.
En el contexto del descanso nocturno, a su vez, «conviene diferenciar entre fotobiomodulación terapéutica e higiene lumínica. Antes de dormir, el objetivo no es estimular tejido, sino evitar interferencias circadianas. Aquí cobra sentido el uso de iluminación roja sin ‘flicker’ (el parpadeo de alta frecuencia puede generar microestrés neurosensorial y mantener cierto grado de activación cortical) y sin una emisión significativa de luz azul (las pantallas LED de teléfonos inteligentes y ordenadores, y la iluminación artificial doméstica, como las bombillas fluorescentes compactas)».
Este especialista puntualiza que «una fuente de luz roja estable, de baja intensidad y libre de componente azul permite iluminar el entorno sin activar la melanopsina ni suprimir la melatonina, respetando la transición fisiológica hacia el sueño».
En cuanto a la llamada terapia de luz roja, prosigue, «esta se basa en la fotobiomodulación —antes conocida como terapia de luz láser de baja potencia—, un fenómeno bien descrito en fisiología celular. Es una técnica de fototerapia segura que utiliza longitudes de onda de la luz visible, especialmente luz roja (620-700 nm) y luz cercana al infrarrojo (700-1440 nm), que interactúan con estructuras mitocondriales modulando funciones celulares y procesos biológicos sin causar daño térmico ni inflamación. Este estímulo puede mejorar la producción de ATP, modular el estrés oxidativo y activar rutas de señalización relacionadas con reparación tisular e inflamación. La evidencia científica más consistente se encuentra en casos de recuperación muscular, dolor, salud cutánea e inflamación«.
La terapia con luz roja se está utilizando cada vez más en el ámbito sanitario, especialmente en problemas de piel y procesos de recuperación. «Puede ayudar a mejorar la cicatrización, reducir la inflamación y favorecer la regeneración de tejidos. También se emplea en personas que han recibido radioterapia para proteger la piel y en casos de linfedema tras una mastectomía, donde puede contribuir a disminuir la inflamación y la retención de líquido».
En dermatología, además, «se ha observado que puede ser útil en el tratamiento del acné, ayudando a reducir la inflamación y la producción de grasa en la piel. También se utiliza en algunos tipos de caída del cabello, ya que puede estimular el folículo y mejorar la densidad capilar. Además, se estudia su papel en el rejuvenecimiento cutáneo, al favorecer la producción de colágeno y mejorar la elasticidad de la piel».
Francisco Gómez Moreno hace hincapié en que «no se trata de una solución milagro, sino de una herramienta con base científica que puede apoyar distintos procesos de reparación y equilibrio cuando se utiliza de forma adecuada».
Uno de los aspectos de los que más se habla es su vinculación con el ciclo circadiano. «Nuestro cerebro dispone de un reloj biológico central localizado en el núcleo supraquiasmático (NSQ), una pequeña estructura del hipotálamo que actúa como director de orquesta de nuestros ritmos circadianos. Este reloj no regula solo el sueño, sino que coordina la temperatura corporal, la secreción hormonal, la respuesta inmunitaria, la presión arterial, el metabolismo energético y los estados de activación o alerta. Son procesos automáticos, orientados a la supervivencia, que no controlamos de forma voluntaria. Pues bien, el NSQ sincroniza todo ese sistema en función, principalmente, de la información lumínica que recibe a través de los ojos. En la retina existen células ganglionares fotosensibles que contienen una proteína llamada melanopsina. Esta proteína es especialmente sensible a la luz azul (aprox. 460-480 nm)».
Cuando la luz azul impacta sobre la melanopsina, continúa, «envía una señal directa al núcleo supraquiasmático indicando que es de día. Esa señal inhibe la secreción de melatonina por la glándula pineal y activa programas biológicos de alerta, aumento del cortisol y preparación metabólica para la actividad«.
El problema no es la luz azul en sí misma; es su presencia fuera de contexto biológico. «Durante el día es necesaria y saludable, porque sincroniza el reloj central. Pero cuando por la noche seguimos expuestos a pantallas LED, teléfonos, tabletas o iluminación blanca fría con alto componente azul, el cerebro interpreta que sigue siendo de día. La consecuencia es una supresión inapropiada de melatonina y una desincronización entre el entorno y la fisiología interna».
Y, en este escenario, es donde «cobra sentido el uso estratégico de luz roja o iluminación cálida sin componente azul durante las horas previas al descanso, así como el empleo de gafas bloqueadoras de luz azul en determinados contextos. No se trata de una moda, sino de reducir una señal biológica que está activando un sistema que debería estar desacelerándose«.
Lo paradójico, señala, es que «muchas personas toman suplementos de melatonina mientras siguen exponiéndose a pantallas luminosas por la noche. Es decir, intentan añadir la hormona que el propio entorno lumínico está bloqueando. Desde una lógica fisiológica, el primer paso no es suplementar, sino retirar la señal que está impidiendo su producción endógena. El cuerpo sabe producir melatonina; necesita oscuridad y coherencia lumínica para hacerlo». Es decir, contemplado desde la cronobiología, «la intervención no es ‘tomar algo para dormir’, sino respetar el lenguaje de la luz que regula nuestro reloj interno».
Amanecer y atardecer
Entonces, ¿cuándo tenemos que exponernos a la luz roja? «La exposición a la luz roja debe entenderse dentro del marco completo de la sincronización circadiana. Nuestro reloj central —ubicado en el núcleo supraquiasmático— se ajusta cada día en función de la luz que recibe la retina. Por eso, los momentos más importantes no son arbitrarios: son el amanecer y el atardecer. Es en esas franjas cuando el espectro solar se desplaza hacia longitudes de onda más largas (rojos e infrarrojos), debido al ángulo de incidencia de la luz en la atmósfera. Ese cambio espectral envía una señal biológica de transición: inicio y cierre del ciclo«.
Algo tan aparentemente sencillo como exponerse durante unos minutos a los primeros rayos del sol del día es uno de los hábitos más saludables que le podemos regalar a nuestro cuerpo cada mañana. «Contemplar el amanecer, más allá del simbolismo, es un acto fisiológico. La exposición directa a los rangos de luz infrarrojos y rojizos de la mañana, a ser posible en un entorno natural, actúa como un potente sincronizador circadiano que aporta un estímulo coherente a nivel mitocondrial sin la carga de luz azul intensa que domina más tarde. Y si además, tal y como hacemos en ‘Despertar Vital’, la actividad que dirijo en Palasiet, ‘aderezamos’ esa exposición con una caminata en ayunas y sin habernos tomado todavía el primer café de la mañana, conseguimos activar el cuerpo desde el movimiento y ordenar el reloj interno desde la luz. Es una intervención simple, pero profundamente alineada con nuestra biología».
Frente a la luz del atardecer, que ofrece una señal progresiva de desaceleración que ayuda al sistema nervioso a iniciar la transición hacia la fase nocturna, el amanecer es el sincronizador más potente del reloj central. «Aporta espectro completo, activa retina y piel, sincroniza el núcleo supraquiasmático y ordena los relojes periféricos (hígado, músculo, sistema inmune). Ningún dispositivo reproduce esa complejidad biológica ni la intensidad lumínica real del exterior, que es muy superior a cualquier iluminación doméstica u oficina. Solo con esa señal matutina bien recibida, el cuerpo empieza a organizar correctamente el cortisol, la temperatura corporal, el apetito y la posterior secreción nocturna de melatonina».
El problema es que nuestra vida actual no nos lo pone nada fácil: «Despertadores antes del amanecer, desplazamientos en coche, jornadas completas en interiores con iluminación artificial estable y pobre en espectro, y una exposición prolongada a pantallas por la noche… Muchas personas pasan más de 10 horas bajo luz artificial y apenas minutos bajo luz natural. En ese escenario, la luz roja artificial no sustituye al sol; simplemente compensa parcialmente el exceso de luz azul nocturna. Es una herramienta correctiva cuando el entorno no acompaña, pero no debería ser el punto de partida».
En su opinión, «lo verdaderamente transformador es reorganizar la exposición diaria a la luz natural. Un consejo práctico y realista: exponerse a la la luz exterior al menos 3-4 veces al día durante un mínimo de 10 minutos cada vez. No cuenta estar al lado de una ventana ni permanecer en la oficina con luz ambiental; debe ser luz exterior real —calle, parque, terraza abierta—, donde la intensidad y el espectro sean completos».
Esa repetición diaria, sostiene, «actúa como anclaje circadiano, mejora la regulación hormonal y facilita que el organismo distinga con claridad cuándo es día y cuándo es noche. Cuando esta base está cubierta, muchas veces no hace falta añadir más estímulos; basta con devolver coherencia al entorno«.
Y en casa, ¿qué hacemos con la luz roja? «En el entorno doméstico, el enfoque no es terapéutico, sino ambiental. Lo que realmente necesitamos no es más tecnología, sino una buena higiene del sueño y, sobre todo, una correcta higiene del ‘presueño’: ese periodo de 60-90 minutos antes de acostarnos en el que el cerebro debe recibir señales claras de que el día está terminando. En esa franja horaria, el ambiente lumínico es determinante para crear coherencia entre el entorno y nuestro reloj biológico».
Por la noche, ya lo dijo anteriormente, «el objetivo es no estimular la melanopsina. Esto implica reducir o eliminar la iluminación de rango azul/blanca o intensa y sustituirla por luz cálida o roja, preferiblemente sin ‘flicker’ y de baja intensidad. La estabilidad lumínica es relevante porque el parpadeo invisible puede mantener cierto grado de activación neurosensorial y dificultar la transición hacia el descanso. No es solo cuestión de ‘color’, sino de intensidad, estabilidad y contexto».
En el dormitorio, «la norma debería ser oscuridad real. Si se necesita una luz puntual —para ir al baño o iluminar un pasillo—, que sea roja tenue y estable. No se trata de convertir la casa en una sala de terapia, sino de alinear el entorno con la biología: luz intensa y rica en azul cuando toca estar activos; luz cálida, baja y progresivamente tenue cuando el cuerpo necesita interpretar que el día ha terminado. Esa coherencia ambiental es lo que permite que la melatonina se produzca de forma natural y que el sistema nervioso pase del modo alerta al modo reparación».
Gómez Moreno no deja lugar a la duda: «La coherencia lumínica es más poderosa que cualquier suplemento. El cuerpo sabe producir melatonina; lo que necesita es que el entorno deje de enviarle señales contradictorias». Tomemos nota.
Autor: Gema García Marcos, El Mundo, 22 julio 2026
