Los expertos recomiendan alejar a los mayores de 65 años del sofá. «La prescripción de actividad física es una intervención que está desatendida», dice Alejandro Lucía.
Nunca es tarde para empezar, y menos si es para hacer ejercicio físico. El ser humano está diseñado para mantenerse activo y cuenta con un organismo que «se viene arriba» si lo «ponemos a prueba». La fragilidad asociada a la vejez es un contrasentido. Un organismo que no se usa, se debilita.
A excepción de las enfermedades que limitan el movimiento, la prescripción médica, sostienen muchos expertos, debe extender más recetas de ejercicio y menos fármacos. ¿Por qué? Los efectos de pequeñas dosis de actividad física de forma constante funcionan como una suerte de vacuna contra la enfermedad. O dicho de otro modo: los ejercicios de fuerza y los kilómetros que hacemos son el adiestramiento perfecto para mantener en forma a nuestro ejército interior.
Este proceso es el resultado de someter al cuerpo a la teoría de la hormesis: lo que no te mata te hace más fuerte. El catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea, Alejandro Lucía, tiene entre manos un estudio con centenarios en el que ha puesto a prueba esta hipótesis. «Las personas mayores, al igual que los jóvenes, cuando hacen ejercicio liberan exerquinas, unas biomoléculas mensajeras de los efectos beneficiosos al resto del cuerpo».
La producción de estas se debe a que «cada episodio de ejercicio es como un pequeño insulto para el cuerpo, pero el adaptarse a estas agresiones -explica- hace que se fortalezca». Aquí Lucía apunta que el momento clave no es solo la práctica del ejercicio, sino las horas posteriores. «En el periodo de tiempo que sigue a la actividad física se libera todo un ejército de hormonas y sustancias que consolidan una ventana de efectos positivos que dejan huella en la salud metabólica».
Esto es, que justo después del ejercicio se abre una ventana y, como un golpe de aire fresco, el organismo se vuelve más sano: «La liberación de células inmunes en la sangre eleva la capacidad de las defensas, e incluso pueden matar tumores», apunta el catedrático.
Eso sí, hay reglas para que esto funcione, sobre todo en personas de edad avanzada. «Tiene que ser un profesional el que paute a qué tipo de agresiones o ejercicios vamos a someter al organismo. Hay que medir los límites de la exposición y la capacidad de cada individuo», sostiene Lucía, que insiste en que «esto es relevante cuando nos referimos al ejercicio de fuerza, que puede ser más lesivo, pero no por ello hay que descartarlo».
¿Qué ejercicio se recomienda pasados los 65 años?
Desde el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) se señala que hay cuatro tipos de ejercicio que pueden ayudar a las personas mayores: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Como apunta la Fundación Española del Corazón, cada uno de ellos sirve para prevenir caídas que pueden provocar fracturas en personas con osteoporosis y mitigar los síntomas de las enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
«La OMS recomienda que las personas de 65 o más años, sea cual sea su condición de salud, estén sanas o padezcan enfermedades crónicas, incluso funcionales, deben hacer actividad física», apunta Lucía sobre la prescripción de ejercicio.
Por ello, hay que alejar la idea de que el sedentarismo es seguro para esta franja de población. «En un metaanálisis de la revista The Lancet vimos que los mayores beneficios en personas de más de 60 años se veían con una media de 170 minutos a la semana, en un rango de entre 110 y 225». Se trata de recomendar un conjunto de actividades que se asientan en la idea de aumentar las capacidades que sustenten una mayor autonomía de esta población en sus actividades diarias.
El catedrático lamenta que mientras se busca la pastilla para frenar el envejecimiento, no se ponga el foco en recursos más sencillos y directos. «El ejercicio es una intervención con potencial médico que está desatendida», remacha Lucía.
Autor: Pilar Pérez, El Mundo, Madrid
